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怎么下腰?教你练腰功!

监利阳光舞蹈 2019-10-14 07:36:23

腰部柔韧性训练教学步骤



腰部训练,一个是训练手臂的支撑力量,另一个是训练腰部的柔韧度和控制能力。


腰功的类型:胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰 
训练方式:压、耗、担、转、挑、甩、控、涮 
活动动作:压肩、担腰、侧腰、倒立


科学的渐进过程,由简到难:
压肩、颈部、挑胸腰、侧腰、压腰、担腰、耗腰、跪下腰、涮腰、波浪腰、控腰、下腰、甩腰、团身




压胸腰训练步骤

1、正面对把杆一步距离,大八字步站好,两臂上举伸直; 
2、两臂向前探出,贴住把杆; 
3、肩胸伸展,向前挤压; 
4、上身抻拉,腰背形成弧度; 
5、两腿伸直,重心可随压胸动作往前偏移。




耗腰训练步骤 
1、面向前方,大八字步站好,两臂自然垂直体侧; 
2、两臂向上抬起,与肩同宽,由上向后带动头眼跟随; 
3、头眼与手臂主动向后,引领肩、胸、腰、髋依次向后,形成弧线造型; 
4、躯干与四肢充分拉开,两腿往下踩,与双臂形成抻拉; 
5、在弧线姿势上,耗待一段时间,一般为4-8个八拍。




挑胸腰训练步骤 
1、背对把杆,两脚并拢,双手平握把杆,团身屈膝蹲; 
2、借两腿蹬直站立时,胯迅速顶出,依次腰、胸、肩、颈及头手臂向上挑送; 
3、完成时要立达半脚尖,手臂直臂配合,胸腰高于把杆; 
4、上身形成半圆弧度,后背腰脊最大限度的抻拉,达到训练目的;



涮腰训练步骤 
1、面对前方,左右八字步分脚站好,两臂平肩打开; 
2、两臂朝体侧正旁位引领,手尖带动,头、上身跟随; 
3、两臂伸直与肩同宽,经侧旁向前平伸,继而平圆环动一周; 4、过程中,上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角,拉长前腰、后腰、侧腰不同部位; 
5、头眼跟随手动,往最远路线划圆,动作幅度越大越好。 
6、两腿伸直,也可配合身体方向屈膝; 
7、可有正反两个方向的划圈环动。 




跪下腰训练步骤 
1、屈膝坐跪地面,膝盖八字微开,两臂下垂,眼视前方; 
2、两臂由指尖带动抬起,立跪起身,臂与肩同宽; 
3、头随手臂指尖引领向后,依次挑胸、挑腰、顶胯; 
4、跪下腰,手着地时可抓住脚腕或扶地,身体形成圆弧形; 
5、大腿与上肢要充分展开,肩、背、腰最大限度往外伸拉;




下腰操扶方法 
教师站于正前方,双手轻扶在腰侧,学生依次往后下腰,操扶手辅助力量;操扶手可助于学生落腿成桥,同时挑腰起身。


腰部柔韧性训练教学视频




下腰训练步骤 
1、熟练掌握跪下腰的基本动作;
2、大八字步准备,身体站立,两臂下垂,面视前方; 
3、两臂由指尖带动抬起,头微抬,臂与肩宽; 
4、指尖率先向后,依次引领头、肩、胸、腰、胯部; 
5、下腰过程,定要主动挑胸、挑腰、顶胯配合; 
6、经耗腰环节,手扶地,腰继续上挑,四肢配合伸拉; 
7、回原时,手一推地,胸腰借机主动上挑,靠惯例依次起身完成。


常见问题一:头手脚不能成一条直线
解决方法:双手去找双脚,身体其他部位不要乱使劲;头眼正看,不要歪,双臂夹耳起法儿。
常见问题二:下腰不能成桥
解决方法:主动顶胯挑腰练习(躺地面做顶胯、挑腰),肩不够拉开,关肩;腰硬,软度练习,地面推手顶腰。


监利县阳光舞蹈俱乐部创办于2005年,是经教育体育主管部门批准成立的专业舞蹈培训机构,在县城有近2000平米的步行街、容城大道两个校区,另有12个乡镇分部。

俱乐部秉持“阳光、时尚、快乐、健康”的办学理念,开设有拉丁舞、中国舞、爵士舞、街舞、肚皮舞等课程,开办有幼儿班、青少年班、成人班、艺考班等班级。经过十余年的磨砺,阳光舞蹈俱乐部已是监利县最有实力、最具影响的舞蹈培训机构,有20多名学员分别考入上海电影学院、上海戏曲学院、武汉体育学院、华中师范大学、云南师范大学、广西艺术学院、湖南体育职业学院等院校,为湖北省体育舞蹈学校、武汉市体育舞蹈学校输送40多名学生。

俱乐部十余年始终专注舞蹈,以德育人,让每个学员将舞蹈内化于心、外化于形,使学员通过学习舞蹈,成长为“能吃苦、知感恩、品格高尚、身心健康”的有用之才!

监利阳光舞蹈俱乐部常年招生高中生、初中生、幼儿,少儿,舞蹈兴趣特长生, 开设项目:拉丁舞、摩登舞、中国舞、爵士舞、肚皮舞、街舞、形体基训。 开办有: 艺考班、兴趣班、 启蒙班、基础班、初级班、中级班、提高班、精英班、暑假特训班等,热忱欢迎初高中生、青少年、幼儿、大学生、成人朋友加入阳光!

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