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{舞蹈小课堂} 怎么下腰?教你练腰功!

舞星互动平台 2019-06-28 02:07:48

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舞者在进行基本功练习的时候,下腰是一个最重要的环节。对初学者来说,可能有点困难,但一定要坚持哦。下腰不仅训练手臂的支撑力量,还能训练腰部的柔韧度和控制能力。


腰功类型:

胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰。





压胸腰

1、正面对把杆一步距离,大八字步站好,两臂上举伸直;

2、两臂向前探出,贴住把杆;

3、肩胸伸展,向前挤压;

4、上身抻拉,腰背形成弧度;

5、两腿伸直,重心可随压胸动作往前偏移。





耗腰

1、面向前方,大八字步站好,两臂自然垂直体侧;

2、两臂向上抬起,与肩同宽,由上向后带动头眼跟随;

3、头眼与手臂主动向后,引领肩、胸、腰、髋依次向后,形成弧线造型

4、躯干与四肢充分拉开,两腿往下踩,与双臂形成抻拉;

5、在弧线姿势上,耗待一段时间,一般为4-8个八拍。





挑胸腰

1、背对把杆,两脚并拢,双手平握把杆,团身屈膝蹲;

2、借两腿蹬直站立时,胯迅速顶出,依次腰、胸、肩、颈及头手臂向上挑送;

3、完成时要立达半脚尖,手臂直臂配合,胸腰高于把杆;

4、上身形成半圆弧度,后背腰脊最大限度的抻拉,达到训练目的;





涮腰

1、面对前方,左右八字步分脚站好,两臂平肩打开;

2、两臂朝体侧正旁位引领,手尖带动,头、上身跟随;

3、两臂伸直与肩同宽,经侧旁向前平伸,继而平圆环动一周;

4、过程中,上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角,拉长前腰、后腰、侧腰不同部位;

5、头眼跟随手动,往最远路线划圆,动作幅度越大越好。

6、两腿伸直,也可配合身体方向屈膝;

7、可有正反两个方向的划圈环动。





跪下腰

1、屈膝坐跪地面,膝盖八字微开,两臂下垂,眼视前方;

2、两臂由指尖带动抬起,立跪起身,臂与肩同宽;

3、头随手臂指尖引领向后,依次挑胸、挑腰、顶胯;

4、跪下腰,手着地时可抓住脚腕或扶地,身体形成圆弧形;

5、大腿与上肢要充分展开,肩、背、腰最大限度往外伸拉;




下腰是一个循序渐进的过程,前期需要付出很大的努力。初学的舞者们不要心急,慢慢来定会有意想不到的收获。




下面我们来回答一下大家比较关注的问题


练基本功后韧带疼,压腿很难正常吗?

回答: 正常现象。以后会继续疼几天的,一般一个星期后就会好了,这是筋腱在剧烈拉伸后缺氧的症状,建议还是要每天练习的,可以慢点,但是得练,不然就会加速回缩。


基本功一个人可以练吗?应该注意什么?



回答:腿的柔韧性是最好练的。三分压腿七分踢。每天压腿,前、旁、后腿都要压到,压完之后就踢腿,然后再耗腿,耗完之后再踢,时间保持在半小时以上。


如果软度很差的话,建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上,踢腿数量在每腿200腿以上。



拉伸筋腱时注意要坚持每天练习。每天进步一点点。不要受伤,注意外开。开、绷、直、立。


腰的软度练习:

空腰:躺在一个圆形的器具上面(没有圆形器具用枕头代替),就这样待着,时间一长就把腰部环节都拉开了,然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲,回腰,让腰收放得当)。

下腰:手摸地后手往里走,尽量摸脚,反复几次。



腰部力量练习:

(1)快速下腰:双脚自然分开,与肩同宽,下腰,摸地就起,反复练习,效果明显!

(2)腹背肌:仰卧起坐,十个一组,一次五组。背肌的练习是趴在地上,手脚同时抬起,越高越好,保持三分钟,反复三次。


给大家介绍几种练习软度的方法

加速法

其目的是达到“快如箭”的功夫,既是训练手段又是表演技能,这是软度、力量、速度三结合的激烈的软度训练方法,有很好的效果。加速法多数用爆发力冲击运动部位的关节筋骨、肌肉。加速法要注意先热身活动开,并严格注意加速力量时的动作路线,防止扭伤。



按摩法

其目的是帮助局部肌肉松弛,关节灵活,血气旺盛,具有训练和保健作用。有目的有计划地按摩训练部位,可以更快地进入训练的兴奋状态,在大量训练之后进行按摩,可以消除疲劳,防肌肉僵化。有条件时可结合热敷、药酒擦、热水泡关节均可以。



压耗法
压耗法是我国传统的独侍的训练方法,是最有效手段。它的方法是以静为主,刚柔交替进行。用由弱到强,由缓到急的力量去拉长韧带,肌肉的软组织纤维,使各关节有更好的伸缩性和弹性。此法宜静中求动,以柔为主,因人而异,逐步达到最佳软度。




即停顿、静止。压之后韧带已见拉长,这时就应在最佳软度上停耗。在此停顿一两分钟是必要的,然后起来以后用快速的节奏松散筋骨,活动血气,或作此反方向动作,使该部位得到调整、恢复。



搬控法
其目的是求得"立如松"的功夫,巩固已取得的软度的重要手段。搬控法的做法和要求是:在静止状态中或急促停顿中进行训练,双腿和身躯相对地收紧肌肉,主力腿扎根地上,稳立如松,动力腿在此基础上进行搬、举、控、环动、变身,要求把压耗法求得的软度尽量在此体现出来,达到大幅度,高难度,运用自如的效果。

         总而言之,要想练好功必须要吃苦,坚持每天练习基本功很重要,一日练一日功,一日不练百日空。舞蹈基本功是需要长期锻炼的,如果很长一段时间不去练习,之后回功,那你就需要再痛一次!腿部的韧带是有一定韧性的,如橡皮巾一样、你压时会松开,不压会收回去。坚持每天练习、你的韧带会完全被拉开、练功贵在坚持!


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